Geplaatst in Kookboeken

Vegan met Metta kookboek

Recepten, informatie over veganistisch eten en de belangrijkste        

meditaties van Metta Vihara.

Wil je een apart ebook (2,50) of een hardcopy (12,50) hiervan ontvangen, dan kan dat via een mailtje naar mij onder vermelding van: ‘vegan met metta eboekje’ Mail: marjanzevenbergen@gmail.com

Inleiding

Vegan met Metta, regelmatig vragen mensen me om hét recept als ze lekker hebben gegeten bij een retraite.

Om eerlijk te zijn kook ik heel intuïtief en is het recept dan ook moeilijk te geven.

Ik denk vaak: het geheime ingrediënt is altijd liefde. Zo kwam ik op de titel, Metta, liefdevolle vriendelijkheid, het belangrijkste ingrediënt tijdens de retraites van Metta Vihara: het huis van liefdevolle vriendelijkheid.

Al een tijdje liep ik met het idee een kookboekje te maken voor mensen die op retraite komen, waarin uitleg over waarom we vegan koken en een aantal heerlijke recepten om thuis uit te proberen.

Dat idee heb ik met vrijwilligers van Metta Vihara besproken, zij waren enthousiast, en toen kon ik er niet meer om heen.

Ik heb veel aantekeningen gemaakt in de zomerretraite van 2019, waarbij ik enorm in een flow zat als kok, dus ik hoop dat dit ook door heeft gewerkt op dit kookboekje.

Ik heb het nog wat meer aangekleed door ook de belangrijkste meditaties die we doen bij Metta Vihara hierin op te nemen. Zo kan je thuis nog lekker nagenieten van de retraite.

Enneh, geniet nooit met mate.

Marjan Zevenbergen, ❤

Waarom vegan?

Vegan komt van veganistisch en het houdt in dat je niets gebruikt wat van dieren komt.

Geen vlees, gevogelte, vis, melk, boter, eieren en -als je heel principieel kijkt- ook geen honing*, leer en wol. 

Metta Vihara is een boeddhistisch retraite centrum. Het streven vanuit het boeddhisme is dat alle levende wezens gelukkig worden.

Dieren doden of misbruiken voor consumptie past daar niet bij.

Vegetarisch gaat minder ver dan veganistisch, dan gebruik je nog wel ei, zuivel, honing, wol etc. Maar laat je vlees, vis en gevogelte staan. Er zijn nog meer varianten, zoals wel vis, maar geen vlees.

In 2018 heeft het veganisme een vlucht genomen in Nederland en zijn we op Metta Vihara van ‘vegan friendly’ naar ‘vegan’ overgestapt. 

Ik wil hier meteen opmerken dat alles waar je te strikt mee omgaat ook onvriendelijk kan zijn naar bijvoorbeeld iemands gastvrijheid. En het is onmogelijk nooit een dier te doden, al is het maar een mier die je per ongeluk vertrapt in het bos.

Waar het in essentie om gaat, is er bewust mee om te gaan en daar waar het kan te voorkomen dat je een ander levend wezen kwaad doet of zelfs doodt. Hier is mildheid voor jezelf belangrijk. Zeker als je besluit een overstap naar vegan te maken is dat in het begin nog best lastig. De waarde om goed voor jezelf te zorgen en gaandeweg te ontdekken hoe je toch alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, staat boven het principe vegan, vind ik.

Geef jezelf die mildheid en onderzoek goed wat klopt bij jouw lichaam en gezondheid.

Zelfliefde is de basis voor liefde voor een ander. Dit komt terug in onze metta bhavana meditatie (blz. 34).

(*Over honing verschillen de meningen nog wel eens. Als je daar meer van wilt weten, kan je dat op internet prima vinden.)

Vegan is steeds gewoner aan het worden: in veel restaurants kan je een vegan optie krijgen en ook de supermarkten hebben steeds meer producten in de schappen.

Vegan heeft een vlucht genomen, doordat mensen wakkerder zijn geworden door wat de bio-industrie met het milieu doet.

Het is heel persoonlijk wat de doorslag geeft om voor vegan te kiezen.

Er zijn drie belangrijke argumenten:

  1. Milieu, de planeet
  2. Gezondheid
  3. Dierenleed

Veel mensen worden geraakt door de opwarming van de aarde en kijken wat ze daar zelf aan kunnen doen. Als ze eenmaal vegan zijn geworden, zien ze dat het hun gezondheid ten goede komt.

Het milieu, het dierenleed en het welzijn van mens en dier gaan hand in hand.

Alles hangt met elkaar samen: de grootschalige veehouderij is niet alleen wreed, maar vervuilt onze planeet en verbruikt de grondstoffen. Het water en het land die dienen voor het telen van dierenvoer zouden ook gebruikt kunnen worden voor voedsel voor mensen. Hierdoor zou de honger in de wereld drastisch verminderen…

Dit in een notendop, dit boekje is er ter inspiratie en wellicht een impuls om vegan verder te onderzoeken voor jouw leven.

Zie voor films, boeken en tips blz. 37.

Hieronder een schema van een vegan voedselpiramide voor een gezond plantaardig dieet. Let altijd op vitamine B12!

Als je overgaat op vegan, is het nodig je daar goed in te verdiepen.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is ms61KWLe-hMnWTz-99B5lrfBoyFvmtEGqLT_zjWW39XWPrQpJwLCocRJpAE3xVFXMljR6jABmDaOIm8_0pgnfqMOaQ_Tf-SCsJ2v_YtqtHM32TJcMmY1cQjgrBh6fYq-F3HlgqPgSexqbiW9dg
'Eet vooral gezonder, niet minder.'

Wat is er nog meer belangrijk?

Kleurrijk

Vegan eten is niet troosteloos en kleurloos, zoals wel eens gedacht wordt. Het is allang voorbij het geitenwollensokken-imago.

Vegan kookboeken stralen veel kleur en afwisseling uit. Kleur- en geurrijke maaltijden, waardoor je lichaam én je innerlijk gevoed worden.

Je innerlijk voeden is net zo belangrijk als je lichaam.

Door een regenboog aan kleuren te gebruiken van groenten, wordt het een moeiteloos feestje om vegan te eten en breng je variatie in je maaltijden. Variatie is essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Streek, biologisch, fairtrade en meer.

Op Metta Vihara vinden we het belangrijk om producten uit de streek te kopen voor de retraites. We hebben daarom een goede leverancier, die ons van groentes voorziet, waar kan biologisch en uit de omgeving.

Verder kopen we groot in bij een biologische groothandel en waar het kan fair trade. Dit alles om zo zuiver mogelijk met voeding om te gaan voor de mens, de dieren en het milieu. 

Zero waste

We doen altijd ons best om zo weinig mogelijk verspilling te hebben ten aanzien van het eten. Dat doen we door de restjes zoveel mogelijk te hergebruiken. Bijvoorbeeld van overgebleven tomaten- of pindasaus maken we de volgende dag soep. Met een restje havermout kun je nog van alles doen. (Zie bij de recepten).

Door zo goed mogelijk in te kopen en af te stemmen op de gasten hoeft er nauwelijks wat weggegooid te worden. Echter, dit wisselt allemaal nog wel eens, maar we houden daar rekening mee en kunnen ook altijd een restje invriezen voor de bewoners van Metta Vihara.

In de literatuurlijst staat een boek dat heel bruikbaar is als je daar meer van wilt weten.

Natuurlijk doen we aan afvalscheiding, gebruiken we liever de stoomoven die op zonne-energie draait, dan gas. Ook ten aanzien van warmte en water is er een expert die ons helpt zo goed mogelijk met energie om te gaan om zo weinig mogelijk te verspillen.

Het is een continu proces hoe je steeds beter met deze dingen om kan gaan en hoe je dat kan verbeteren. In het groot, maar ook als individu.

Alle kleine beetjes helpen. Kijk wat je voor jezelf kan doen en doe er telkens een stapje bij, wellicht. Dan kan het na een jaar ineens een enorm verschil maken. 

Geen stress, ontspannen door het leven gaan is veel waard en geeft je blik op het leven een positieve stimulans. 

Keuken

Wat is minimaal belangrijk in je keuken te hebben om lekker aan de slag te kunnen met veganistisch koken.

Goede messen geven veel vreugde om lekker de groenten te snijden op een mooie houten snijplank.

Een staafmixer of een blender om soepen, smoothies, hummus en sausjes te maken.

Een keukenmachine is heel fijn, maar niet noodzakelijk.

Een rasp om groente mee fijn te maken.

Een spiraalsnijder om slierten van groentes te maken om een pasta te vervangen, vooral fijn bij glutenvrij dieet.

Verschillende pannen, schalen, lepels, vergiet, zeef, garde, maatbeker, schuimspaan. Ik gebruik veel een siliconen spatel voor het roeren, maar pollepels zijn ook prettig.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is vQylhRqJT_dzeLPFspGWniTfVFwNdfjkHUmiH7FbEPtrGEDliWLBPojEiN2g8j6hbakXynOR-RttsdOrZihmfd9gajivaf4Tb-ZywIm71BKGB736x3w4JLyOhK0Gzh6iBTWjsyOWt9WiQBKo6g

Men zegt: ‘Je bent wat je eet, maar wie wil er nu een krop sla zijn?’

Wat heeft een vegan zoal aan voorraad?

Met wat verschillende groentes, fruit, noten, zaden, bonen, kruiden, specerijen, granen in huis is er makkelijk een maaltijd samen te stellen.

Plantaardige melken, zoals rijstmelk, amandel- haver- en sojamelk.

Gezonde vetten, zoals olijfolie, kokosolie, zonnebloemolie.

Smaakmakers, zoals sojasaus, tamari, rijstazijn, appelazijn en natuurlijk peper en zout, diverse kruiden vers en gedroogd.

Liefst zo onbewerkt mogelijke ingrediënten. Bij bewerking kost het extra energie, gaan er voedingsstoffen verloren en daarbij worden er hulpstoffen toegevoegd. Etiketten lezen is vaak een tweede natuur voor een vegan. 

Bij Metta Vihara gebruiken we geen vleesvervangers (=bewerkte voeding), voor thuis kan dat best wel eens fijn zijn, maar het is zeker niet noodzakelijk.

Met tofu, tempeh, seitan of sojabrokjes kan je een maaltijd volwaardig maken zonder vlees of zuivel; naast paddenstoelen, noten, zaden en peulvruchten.

(Zie de vegan voedselpiramide op blz. 6.)

Intuïtief koken

Door recepten uit te proberen uit dit boekje, krijg je er gevoel voor hoe je gezond vegan kan koken. 

Daarna kan je ook zelf gaan experimenteren met de kleurrijkheid van wat de natuur ons schenkt.

Ik hou zelf heel erg van wat ik intuïtief koken noem. Met een basisvoorraad, wat creativiteit en veel liefde creëer ik dan ter plekke een maaltijd.

Als in de ochtend mensen vragen wat ik ga maken, kan ik het wel ongeveer zeggen, maar eigenlijk ontstaat het in de middag pas als ik aan het koken ben. Ik vind het dan het fijnste alleen te zijn met de ingrediënten, de oven en het fornuis.

Bij een vrijwilligersweekend bleken veel koks graag zo solitair te werken.

Het is de kunstenaar in de koks, denk ik, die in afzondering creëert.

Dus de recepten worden vaak intuïtief ingevuld. Afhankelijk van het weer gebruik ik bijvoorbeeld andere kruiden, of maak ik meer salades. Of juist wat verwarmende maaltijden.

Als mensen dan het recept vragen, is dat lastig en moet ik ook heel hard denken, wat ik allemaal gedaan heb.

Maar nu, in dit boekje, vind je een keur aan recepten om lekker mee aan de gang te gaan en eventueel je intuïtie en creativiteit op los te laten gaan.

Onthoud: de liefde en aandacht die je bij het koken hebt, zullen zeker ook hun weerslag hebben op de smaak van het gerecht en de vreugde van je gezin of je gasten.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is gEluV2NUGTDOueVgmrP4vARx95G4ZKB2tnQ-UIwcBc20RHUTuoqW8n2F--aJThZq2kv6jHI2hmybTd25KjataPVDMqDNgNKTY44QluRv-5f6jTdEhBUDfaneJUhRs7nHE9l71rZNUXL8jIYS7Q
‘The secret ingredient is always Love.’

Recepten

Alle recepten zijn voor 3 à 4 personen.

Ontbijt

Havermout


  Voedzaam en eenvoudig.

Nodig:

50-70 gr havermout per persoon, ongeveer 500 ml water, snuf zout.

Diverse toppings naar smaak: fruit, bv. banaan of appel, kaneel, lijnzaad, rozijnen.

Aan de slag:

Doe de havermout in een pan met het water en een snuf zout. Zorg dat de havermout ruim onder water staat en laat hem al roerende aan de kook komen. 

Zet het vuur wat zachter en laat de havermout even doorkoken. Blijf goed roeren, voeg eventueel nog wat water toe. Let op: de pap brandt snel aan. Als het lekker doorgekookt is, kan het vuur uit en laat je het nog even staan. Verdeel over schaaltjes.

Ondertussen maak je wat fruit klaar. Ik vind banaan of appel heerlijk erbij. Voeg wat kaneel toe. Verder kan je variëren naar je eigen smaak: lijnzaad, rozijnen, etc.

Havermout met water maken, is wellicht even wennen, maar het wordt net een taartje door wat je verder toevoegt en versiert. Je kan er ook een scheut plantaardige melk bij doen, naar behoefte.

Zero waste:

Van een restje havermout kan je havermelk maken door het te zeven.

Heb je geen restje dan kan je ook havermelk maken door:

Een liter water met 125 gram havermout en een snuf zout in een blender tot een gladde massa fijn te maken, eventueel aangevuld met kaneel of een paar dadels.

Daarna zeef je het tot een melk. Het restje dat je eruit zeeft kan je eten met wat fruit en een beetje ahornsiroop bijvoorbeeld. Of je voegt het toe aan pannenkoekenbeslag. De melk is ongeveer 4 dagen houdbaar in de koelkast.

Lunch

Zomerse wortelsalade

Heerlijk fris in een handomdraai.

Nodig:

Wildplukken: paardenbloemblaadjes

3 grote wortels, 1 zoete appel, sap van een citroen, 3 takjes munt en een handje walnoten.

Aan de slag:

Rasp de wortel met een grove rasp, zo ook de appel.

Besprenkel beide met citroensap en hussel het lekker door elkaar, zo wordt de appel niet bruin.

Was de munt en de paardenbloemblaadjes en voeg ze samen met de walnoten toe. Peper en zout naar smaak.

Extra bijvoorbeeld: sesamzaadjes, peterselie, noten…

Voor een familie retraite een groot bord met groentjes gemaakt en hummus van kidneybonen

Komkommersalade

Altijd lekker erbij.

Nodig:

anderhalve komkommer,  2 takjes dille of meer naar smaak, scheut azijn, zout en peper.

Aan de slag:

Rasp de komkommer of snij hem in smalle plakjes, maak aan met wat azijn, dille, zout en peper.

Variatie: je kan verschillende kruiden, zoals peterselie gebruiken of bijvoorbeeld wat vegan mayonaise.

Tomatensalade

Delicious

Nodig:

2-4 tomaten, hand basilicum, 2 eetlepels balsamicoazijn, knoflook, 1 rode ui, peper en zout.

Aan de slag:

Snij de tomaten in blokjes of plakjes, voeg geperste knoflook toe, peper en zout en de balsamicoazijn, samen met een handvol verse basilicum. Laat dit een uurtje intrekken, zodat de smaken zich samenvoegen.

Variatie: met rucola of een andere sla erbij.

Couscous salade

Voedzaam

Nodig:

Couscous of quinoa, halve komkommer, 1 tomaat, 2 wortels, stukje rode kool, paprika, citroensap, verse kruiden naar smaak, zoals peterselie of koriander. Voor de dressing: olijfolie, kerrie, paprikapoeder, knoflook, peper en zout.

Aan de slag:

Kook de couscous volgens de verpakking, laat het afkoelen. Snij de tomaten, paprika en komkommer in kleine stukjes, rasp de wortel en rode kool fijn.

Besprenkel de groenten met citroensap.

Maak de dressing en roer deze goed door, voeg de couscous, groenten en dressing samen en hussel goed door elkaar.

Zero waste: je kan allerlei groentes of restjes gebruiken die je nog hebt liggen en lekker vindt. Bijvoorbeeld een restje bonen, courgette, tofublokjes, etc.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is C9jO4HCWcQlwOtmcNuUfXQt42Q2THchJ-MIKvA8ICyYTvggAo6EV1ncHRhGDpjz0MpTyns1laLy_26XzsCzyaSm880nTlH038CcmORO_2Su1xrZ709YBfWdZPrV5mu2dXpWm-xp06qN1Vng7ig

Spread

Hummus

‘Easy peasy’

Nodig:

Een blik van 400 gram kikkererwten of zelf gekookt volgens de verpakking, eetlepel tahin, sap van 1 citroen, 1 à 2 tenen knoflook, 1 theelepel zout, olijfolie.

Aan de slag:

Pureer alle ingrediënten met een staafmixer of in een keukenmachine. Voeg iets meer olie toe als het mengsel te dik is.

Variatie: voeg kurkuma en gember toe.

Maak de hummus met b.v. rauwe biet, doperwtjes en wat munt of gekookte pompoen, in plaats van kikkererwten. Kan bijna niet misgaan.

Snacks

Mettaballetjes

Een heerlijk zoet tussendoortje zonder suiker.

Nodig:

Doosje (250 gr) (medjoul) dadels, geraspte kokos/cacao, handje walnoten.

Aan de slag:

Hak de walnoten in kleine stukjes, snij de dadels fijn, voeg ze samen en prak het door elkaar, of doe de ingrediënten in een keukenmachine als je die hebt en draai het fijn. Het is nu een kleverig geheel geworden. Pak een klein stukje eraf en rol er tussen je handen een balletje van. Rol het balletje door de kokos waardoor het een mooi wit laagje krijgt. Je kan het ook door cacao rollen, waardoor het een truffel lijkt. Maak van de rest ook balletjes en leg ze op een mooi schaaltje, net bonbons!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 9NnC1FqeL9A-LPDJ8bFvLv2CPbm9vFZ7wG8X8bqUHmxvcwH1lG1TTlsFiJiq2f9B66F4hz6ABXC7xnSDHAkDaamdi_AyhrQerapJVsuZG6bAw_o6FM0QxUjoS9X4cTYxVWy4FzHAXxgc-UWArw
Met kokos
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is XoI7vl-u1TbyY6LKN_uuos9MNMR7i8ryl1UTUX7WZvAWb7cpioibMaSEc9HWqeCRKIJB176lXD2WxV4SIUl8nk6dkZa5ooyJkWnj9B5685cogQu2n-e26a0yIg2qM-Ojo7wdSZtDblJyslDPCA
Met cacao

Variatie: gedroogde abrikozen, hazelnoten, matcha-poeder of chia-zaadjes als laagje. Voeg wat geraspte schil van een sinaasappel, een beetje chilipoeder of zeezout toe.

Probeer allerlei smaakjes uit. Kinderen zullen het ook heerlijk vinden.

Kurkuma drankje

Golden Milk

Nodig:

4 eetlepels kurkuma poeder, 125 ml water, zwarte peper, 250 ml plantaardige (ongezoete) amandelmelk of een andere plantaardige melk naar keuze, 3 ml kokosolie, agavesiroop of een ander zoetmiddel dat je lekker vindt naar keuze.

Aan de slag:

Doe de kurkuma samen met het water in een steelpan en voeg er circa een halve theelepel peper aan toe.

Zet het vuur laag en laat de ingrediënten al roerend inkoken tot een pasta. Je hebt nu een basis voor je ‘Golden Milk’.

Zodra de pasta is afgekoeld, kun je hem in een weckpotje 2 à 3 dagen bewaren.

Verwarm voor de Golden Milk de melk naar keuze. Haal de pan van het vuur en los er vervolgens 1 theelepel kurkuma pasta (meer mag ook), 1 eetlepel kokosolie en agavesiroop of een andere zoetmaker naar smaak in op. Golden Milk is een ayurvedisch drankje, pittig en opwekkend.

‘Lekker genieten van een ´Me-Momentje´.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is YVShsYCOa9h7DHwfnUw3gpAieONqbGmCf7LSEp7LqwJCa4KPNPU-EpnPED_whDp8aNhZ88VN4XEun2lAYV2FczAqD8nraE-CYLRYNt4D1uHH4U_9eMgce4LIJvxesehUTzNh4U9WBCjmc2oHCQ
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 9FgJ6wxwkbOcBJP7hsO2zxdf9VrR0L2dy3CnZ89M3EIJjoHKKL94tUYgK8s2lhY2CjUcrOvf2z2b6YirhmiGHqRb_lehfG4McH_u87gSj0S-rGjz2xgVKjwMgu4TCMNCX_mVlJevqrPu9-aINw

Zomerse verfrissingen

Kids love them.

Nodig:

Zomers fruit, zoals meloen, aardbei. Muntblaadjes, beker sojayoghurt, kant en klaar zand taartbodempjes of zelfgemaakt* van dadels, gemengde noten en kokosolie.

Aan de slag:

1. Schep op een zand taartbodempje een paar lepels sojayoghurt, eventueel met een smaakje, daarbovenop vers fruit, bijvoorbeeld frambozen en aardbeien, eventueel versieren met een muntblaadje. Heerlijke stukken watermeloen ernaast maakt het tot een feestelijk geheel.

* Je kan ook een bodempje maken van noten en gedroogd fruit, zoals dadels en abrikozen, eetlepel kokosolie, goed mengen in de keukenmachine en in een vormpje drukken, opstijven in de koelkast. Wordt behoorlijk zoet, combineer het dan met wat minder zoet fruit, zoals bramen.

2. Honingmeloen, in stukken op een mooie schaal leggen, versieren met bloemetjes en/of muntblaadjes.

3. Water een smaakje geven door er minimaal een half uur fruit, kruiden of groentes in te laten trekken, bijvoorbeeld limoen/citroen en munt, komkommer, tijm, salie, sinaasappel, etc… 

4. Smoothie van mango en sinaasappel met een paar blaadjes munt. In de blender, eventueel met ijsblokjes, nomnomnom…

Banaan uit de oven met havermout

Winterse warmte voor elk moment.


Nodig:

300 gr havermout, 300 ml amandelmelk of andere plantaardige melk, 2 theelepels kaneel of speculaaskruiden, 1 theelepel bakpoeder, 1 banaan, geraspte kokos.

Aan de slag:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Prak de helft van de banaan fijn in de ovenschaal en voeg daarbij de havermout, kaneel, bakpoeder en de amandelmelk. Meng dit goed door elkaar.

Snij de andere helft van de banaan in plakjes en leg deze er bovenop. Eventueel nog wat kaneel en een beetje geraspte kokos eroverheen gestrooid.

Verwarm ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Rijstwafel snack

Glutenvrij


Op een rijstwafel kan je hummus doen of een andere spread en daar bijvoorbeeld avocado, komkommer of tomaat op leggen. Met wat hennepzaadjes en pompoenpitten versieren en wat peper en zout.

Buddha bowl

Een schaaltje gezondheid.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 3TlOyBrsrgGLXRFs4j44FhtRtcQ8j0ONiavHh4LUi0S8ziblpZ_IWewVDOgWQsqJkw_rc2y_5Zy_dxNScbSmjRyqSerQIdRcoJMddUYSRotvWFvtaXBJgVF-MauspJ1GoykkjBQFoFt9kQrZAA

Voor lunch of diner.

Nodig:

Diverse -restjes- groenten, zoals wortel, komkommer, avocado, boontjes, broccoli, een graan bv. rijst of quinoa, gember, kruiden, sojasaus, tahin, olijfolie, sesamzaad, zonnebloemzaad, pompoenzaad, tofu.

Aan de slag:

Dit is een gerecht waar je heerlijk mee kan variëren met wat je in huis hebt of waar je zin in hebt. Maak het zo kleurrijk mogelijk.

Als basis gebruik je de vegan opties voor gevarieerde voeding;

(zie blz. 7)

  1. Kies een basis, zoals zilvervliesrijst, quinoa, bonen of een combinatie ervan.
  2. Kies een paar groenten, zoals wortel, zoete aardappel, komkommer, tomaat, avocado, kiemen.
  3. Kies noten en zaden, zoals sesamzaadjes, hazelnoten, walnoten en pompoenpitten. 
  4. Kies een dressing van: olijfolie, rijstazijn, tahin en knoflook, gember, kruiden.
  5. Stel de bowl samen, maak er een mooi geheel van. Gebruik verschillende kook- en snijtechnieken. Bijvoorbeeld de wortel rasp je, de komkommer in plakjes, de zoete aardappel kook je en de paprika in heel kleine stukjes. Pers de knoflook. Garneren met geroosterde sesamzaadjes en wat gehakte hazelnoten. Misschien nog wat kiemen. Peper en zout.

Je kan de dressing er ook apart bij doen.

Zero waste: Bewaar restjes voor de lunch van de volgende dag.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is Sa9BmTsj_g5u_qQYNUMszfMd3qmGhfoStJEnJh9o1m_MpPD9y8ewoobSpSzLxYSjnN3ETIdyYz2FICiEIyORq8yDjjcFCTc7IF9ME3C5dHW1U4K134tCFMBaDs2R41xHOfBmPTCmhqdgeZE71A
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is kz6dEh7jz5f1tZOTFxWf1fhEpy9S5U-eZOWeL_oQJRhxPl3Dw3jK_VINhX51vv2HizBzilPiR2o4zInwQbxf0iyi-U_p9N3bqTolejvkLgAOj07YN87g9rzhIrMx5cmCRDwgdfl1-5O9fXS9-w
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is aYfM4uLCYx3lnGc633u-mBt17ztq1WlXaAEtgkqblaNcSRYwXB3LbN-TkTvxHS58GuHCJWNJVarPOQL7DRqrQvE01_GakwRVCuu3Hk-tomIYvJinZBz1iZVq8yHCi2WFNF0zKY-S-xHde2o1vA

Soepen

Pompoensoep

Troostrijk bij gure dagen.

Heerlijk de herfsttijd, lekker wandelen door het bos en dan thuis pompoensoep eten met een stuk biologisch volkorenbrood en hummus.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is xnvByE8B0JUCQ0IYUE-JrkNdpxmqQ5jch568XnX6HasJadMwXHgKJKlZQvMay9_2HJSa-61TgBGcQYPuo04xqjYB-43TvHFc9QHJbZt6CbLMnGg0UQlGlMVgtXAlxXAyIXdcMP1KrPISZWvw8w
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is CmyxUG2UDDlCoIzzHkKRoOvQJ3ER42jWW3Yg4jWhQzat8jfgUTMAzUkCokGCy2Qdza5PVmu8HLoZuxexuF5j04surtP8NdxwwwcKfa4H3r4KJ6mRcHD5bRXnZzVjOsWdU8mtL2nVVDtntIXAgw
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 4F_BW6-J4UProunxPhWG_TU76QnQoLHwpao5PXqvs5pLogkDojuU24WgzW-pUSTMCvbhtpivGQyFNn4ZeDKrirrp_yZOcLV6JWduEuGujL1PPaGooulil994Zc0uwwC_-ekO8q1WuVKYqNPiCA

Nodig:

Flinke pompoen, 1 ui,  2 teentjes knoflook, stukje gember, 1,5 à 2 liter plantaardige bouillon, verse kruiden, zoals peterselie en/of koriander, peper en zout. Eventueel sinaasappel en wortel, dan heet het 3x oranje soep. Nog voedzamer met twee handjes rode linzen. (4x oranje, hihihi).

Aan de slag:

Fruit de ui, knoflook en gember. Snij ondertussen de pompoen. Best een flinke klus, goed scherp mes nodig, dus. De schil laat ik er gewoon aan, vieze plekjes weghalen en wassen. Haal de pitten en draden weg met een lepel. De pompoen mee laten fruiten, af en toe omscheppen, tot hij wat zachter is geworden. Voeg 1,5-2 l. bouillon toe, zodat de pompoen ruim onder water staat. Breng het geheel aan de kook en laat het dan nog zachtjes doorkoken op een laag pitje. Is het helemaal gaar, pureer de soep dan met de staafmixer. Serveren met volkorenbrood en de verse kruiden.

Variatie: pompoen kan je op veel manieren gebruiken, je kan gesneden stukjes ook stomen en als groente eten. Roosteren in de oven met wat olie en zout en peper is ook heerlijk. Je kan er ook hummus van maken of een hartige/zoete taart of in een smoothie gebruiken.

Courgettesoepmet extra veel groentjes.

Maaltijdsoep

Nodig:

Flinke (gele) courgette, 1 ui, 2 tenen knoflook, stukje gember, 3 blokjes plantaardige bouillon, kurkuma, kerrie, komijn en Italiaanse kruiden, naar eigen smaak. Optioneel: verse kruiden, zoals peterselie en/of basilicum, tijm, oregano, peper, zout, extra groentjes: 2 wortels, 1 prei, bakje champignons, blikje mais.

Aan de slag:

Fruit de ui, knoflook en gember. Snij ondertussen de courgette, wortel en prei. Voeg de groentes van hard naar zacht toe en fruit ze mee. Voeg 1,5-2 l. bouillon toe. Breng het aan de kook en laat het dan nog zachtjes doorkoken op een laag pitje. Is het helemaal gaar dan pureren met de staafmixer. Optioneel: snij de champignons en bak ze in olie, voeg deze toe na het pureren en doe de maïs erbij voor een extra bite.

Serveren met volkorenbrood, een lekkere hummus en verse kruiden boven de soep geknipt.

Broccolisoep

Lekker romig zonder room.

Nodig:

Grote stronk broccoli, 2 peterseliewortels of gewone wortels (optioneel), 1 ui en 2 tenen knoflook, 1 liter bouillon (blokjes, poeder of zelfgemaakt), pakje sojaroom of zijde tofu, kan ook met haverroom, verse kruiden, zoals 2 takjes peterselie of basilicum, peper en zout naar smaak.

Aan de slag:

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is j2VR3CDxqRT_BWP2XWRz1rhv_PZd-vQizbYYWcllO3fnpTlOM3bkgt-vRrnNVQs1NUo4FHB-eV_2u_EJuc42ZFYlkiAYGvAXjA68eiCJ7zxhH12YDPNgtnS6qB2Iwm7Qe_QN_xtIdEEp1mcEVQ
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is ypg082Xr1ViEZdnhbS2Fo-4K3OtMSDQovYsOyOMYfSdWHCVpPyGoFBnbdIPBIO5PZXtlFIMeMrumVREMXOihCbPiDoBwEpMbsNWInG2mNL6vhPMeJpU8A8sZebpCVmlFSz3ho5ONRIOGnJQFMg

Zero waste: bouillon trekken van het afval van gesneden groentes. Wassen en vieze plekjes wegsnijden, in ruim water aan de kook brengen, op laag vuurtje een uur laten pruttelen, daarna de groenten eruit zeven.

Diner

Indiasebloemkool schotel

Als je van wat zoetig en koriander houdt.

Nodig:

1 grote bloemkool, 2 uien, 3 teentjes knoflook, 1 blik gepelde tomaten, 1 theelepel garam masala (Indiase melange b.v. van Jonnie Boer), 2 theelepels kerrie, 1 eetlepel geraspte kokos, half potje Pataks mango chutney of wat meer naar smaak, 2 handjes cashewnoten, 4 takjes verse koriander, 1 theelepel palmsuiker, zout en peper, 200 gr. zilvervliesrijst of basmatirijst, kokos- of zonnebloemolie, 1 komkommer.

Aan de slag:

Bloemkool in kleine roosjes verdelen, snijd de stronken ook in kleine stukjes. Snij de uien en bak ze in een wok of hapjespan met wat olie, tot ze glazig zijn, knijp de knoflook erboven fijn en bak mee. Voeg de tomaten toe, de kerrie en de garam masala. Schenk 250 ml water in de pan, om van het geheel een saus te maken. Voeg de kokos en mangochutney en een lepeltje palmsuiker toe, plus zout en peper naar smaak. Doe de bloemkoolroosjes in de saus, die je met water aan kunt lengen tot het een fijne sausdikte heeft. Kook de bloemkool in ongeveer 15 min. gaar in de saus. Kook intussen ook de rijst gaar.

Bord opmaaktips: het is leuk om de rijst in een klein kommetje te doen en dan om te keren op het bord, zodat je een mooi rond hoopje rijst hebt, strooi daar wat vers geknipte koriander op en schep daar de saus naast. Op het allerlaatste moment per bord een handje cashewnoten over de saus heen strooien, zodat ze knapperig blijven. Combineer met een komkommersalade.

Spinazie metkikkererwten en verwarmende kruiden

‘Be kind and truthful and your life will be fruitfull’.

Nodig:

500 gram bladspinazie, blik van 400 gram kikkererwten, 1 prei, 1 tomaat, 1 ui, 1 teentje knoflook, stukje gember, 1 theelepel fenegriek zaadjes, 2 theelepels korianderzaadjes, 1 theelepel komijnzaadjes, 1 theelepel kurkuma en 2 theelepels kerrie, peper en zout. Voor wat pittiger: 1 theelepel cayennepeper.

Aan de slag:

Fruit de ui, knoflook en gember, na 5 minuten doe je de zaadjes erbij en laat die mee fruiten tot ze lekker gaan geuren. Voeg de prei in ringen gesneden toe, daarna de in stukjes gesneden tomaat toevoegen, laat het lekker smoren, totdat het allemaal gaar is. Voeg de kikkererwten toe. Als laatste, vlak voor het opdienen, voeg je de spinazie er langzaam bij tot die geslonken is. Maak op smaak met peper en zout.

Serveren met zilvervliesrijst en een salade van rucola en tomaat.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is eKgxAZSQB7EuEuI97mPkg8hJZmuooOFS2QfD-KODc-kOSiETinDxeIMIxClfAA15uFecByTJIvU7Vgd_vTm9m4JfW3SmtrOrrIvJcWwmRfNN7EWA-za3l6HNMTHHXvcmWnQkn-fzO4kxWEkGKA
Metta Vihara
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is w9Qj8Nn1Xrq9hzNNgq1GP96m8V_NqvyjKAAJkDDNMZzbabV52BwFSRykFuu-3yrYHoNp5PeAcKFSNUpY1Tfeu06pAdkOA8UzAfWmJshk_msNED5-bLJDS2vLvL_7_zK4B7aEpberYZeB4U5aHw
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is ExtbhInciBKKDkAm8FxaD0Tgx3sn2v2M-htZkplrZL6cFHj8cyd_HfCchKCl_HAYZeHYT886viojENG3kNCaojWrE7WsykBb0JwsxB-tEvutpCGdp8rKHtZVzJ0dPr7JZ6kyYCCq9Ukk85171Q

Aardappelpuree met zomergroente

Goed voor het milieu: groente uit het seizoen eten.


Nodig:
1 kg aardappelen, 2 rode bietjes, 1 flinke wortel,  half bakje champignons, 1 rode paprika, klein potje gedroogde tomaatjes, 2 eetlepels pesto, paar takjes verse peterselie, blok tempé

Aan de slag:

Kook de aardappelen en maak er puree van en roer hier de pesto doorheen.

Wortel en de paprika in stukjes snijden, rode biet in blokjes en alles ongeveer 10 min. stomen of koken tot het beetgaar is. Champignons in plakjes snijden en kort bakken tot ze zacht en bruin zijn. Gedroogde tomaatjes in stukjes snijden, peterselie klein snijden. Meng de rode biet, paprika, champignons, wortel, gedroogde tomaatjes en peterselie door de aardappelpuree.


Tempeh op smaak brengen met kruiden en sojasaus; dit minimaal een uur laten marineren. Daarna bakken in de oven op 180 graden, zo’n 20 minuten, na 10 minuten draaien. Of in de koekenpan tot ze aan beide kanten bruin zijn. 

Serveren met wat ijsbergsla en tomaatjes of een restje salade van gister.

Pasta ‘Di Mama’
Bij mama het lekkerst.

Nodig:

800 gr pasta (eventueel glutenvrije pasta, van rijst, kikkererwten of linzen),  1 wortel, 1 courgette, 1 rode paprika, stronkje broccoli, champignons, 1 blik gepelde tomaten, blikje tomatenpuree, paar takjes verse tijm, basilicum, oregano of gedroogde Italiaanse kruidenmix, 150 gram sojabrokken of een blok tofu. Olie om in te bakken.

Aan de slag:

Snij de groentes in stukjes en de champignons in plakjes. De tofu in blokjes of kook de sojabrokjes, zoals op de verpakking. Bak de uien en knoflook aan, daarna de champignons erbij tot ze lekker zacht zijn. Voeg dan geleidelijk de wortel, courgette en paprika toe en laat het allemaal meebakken. Voeg de apart gebakken tofu of sojabrokjes toe. Mijn geheim is niet zuinig te zijn met de Italiaanse kruiden, voeg ze toe, naar eigen smaak. Voeg dan tomaten toe en de tomatenpuree, eventueel nog wat water tot een mooie saus, goed doorroeren. Breng op smaak met peper en zout

Kook de pasta volgens de verpakking.

Serveer samen met de saus of apart. Met een salade naar keus en olijfjes. Ter vervanging van kaas kan je edelgist (natuurwinkel) toevoegen, smaakt beetje anders, maar is lekker hartig.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is x5O75IgZGBM3zA7PKh-q0gN8GcufqbX_kHXRQoB082n286f15rGZ52t06OyHdulJpc3tvRwtehTU6qKVK-jQ7KaKP9FFe4cHGQvgztgavE2pAMBvBsDR9bIw_APrTUNZFbcSUOXUY4AMOOFtPQ
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is CRovSs_dSoJBHgkRabQLpLKbMWXBfWU6e0bhaZAcvUcR5tto5ZJixPOygTVHt406GQNVFI_a0HHRFVVOES_7vAGTxNLCpEJvNgC-R56Qd7cfg4dnGoKvr6129KWkZ3yJn8A14fyn4cbJoRLkgA
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is QtIy2vYFDgUvaBz6jrKoQv0Qh0UyRSLE_MFYv3JaF1EBk1BN3Nozyiw5d-X23zfbFzX8k-z84bzvRUdxkkOrsF4pwx0m_f1Qkz9uXCEC7y7pg6BsQ2fRYrjNtsMoBL0MLrw417r72zWldo2C-g

Rijst met groente, dahl en tofu

Inspiratie uit het Oosten.

Nodig:

500 gr rijst, 500 gr rode linzen, 1 bloemkool,  200 gr sperziebonen, kleine paksoi, 3 wortels, 200 gr doperwten, 1 blik tomaten, stukje gember, 1 theelepel kaneel, citroensap van halve citroen, 1 theelepel komijnzaad, gemalen komijn, koriander, 2 theelepels kerrie.

Aan de slag:

Kook de rijst volgens de verpakking. Je kan rijst goed warm houden in een wollen deken of zelfs gaar laten worden (zelfde effect als een hooikist), of ik doe wel eens een paar theedoeken om de pan. Voor het gaar laten worden, wacht tot de rijst kookt en stop de pan dan in de ‘hooikist’. 

Verhit de olie in een pan en bak hierin de kurkuma en gemalen koriander, laat deze drie minuten bakken tot de aroma’s vrijkomen, voeg het blik tomaten toe. Voeg dan de linzen toe en ruim water om de linzen gaar te laten koken. Blijf regelmatig roeren (bakt snel aan) en voeg water toe als de linzen het water hebben opgeslorpt.

Laat gaar worden tot er een dikke linzensaus, dahl, ontstaat na zo’n 20 minuten. 

Snij de bloemkool in roosjes en de wortel in schijfjes, sperziebonen halveren, paksoi in stukjes snijden. Groenten gaar stomen of koken in ongeveer 10 minuten. Als de groentes gaar zijn dan bestrooien met komijnzaadjes.

Maak er weer een kleurrijk bordje van voor jezelf, je gezin of gasten.

Variatie: wat verse koriander en eventueel nog wat rauwe groentes, paprika en tomaat of zure groente, zoals augurk.

Sperziebonen, courgette salade met tahindressingen gebakken aardappelen

Piepers maar dan anders.


Nodig:
750 gr aardappelen, 1 courgette, sap van halve citroen, 2 stronkjes witlof, bakje champignons, 500 gr sperziebonen,   half zakje rucola, halve krop ijsbergsla, 70 gr gedroogde tomaatjes in stukjes gesneden.

Tahindressing: 1 eetlepel tahin, sap van halve citroen, sap van 1 sinaasappel, agavesiroop of ahornsiroop, olijfolie.

Aan de slag:

Doe voor de dressing de tahin in een schaal en voeg het citroen- en sinaasappelsap erbij met agavesiroop of ander zoetmiddel naar keuze, beetje gemalen peper en roer goed door elkaar. De dressing kan wat dik zijn en in een pasta veranderen, maar je kunt hem verdunnen door er wat water door te roeren, 1 eetlepel tegelijkertijd, tot er een romige, druipende dressing ontstaat. Roer dan de olijfolie erdoorheen.


Courgette in plakjes snijden, witlof in stukjes snijden, champignons in plakjes, sperziebonen door de helft. IJsbergsla in reepjes snijden.

Plakjes courgette bakken in een pan tot deze zacht zijn en dan apart houden in een schaal. Champignons bakken en in een schaal apart houden. Sperziebonen koken en eventueel met koud water naspoelen en met keukendoek droogdeppen. Voeg de sla, gebakken champignons, de gebakken courgettes, de witlof en sperziebonen bij elkaar. Voeg daar de stukjes gedroogde tomaatjes aan toe. Doe de tahindressing door de salade.

Aardappelen schillen en in frieten snijden, in een schaal overgieten met olie en rozemarijn erover strooien, dan bakken in de oven, zo’n 30 minuten op 180 graden, halverwege draaien.

Serveer op een gezellig bordje, nomnomnom.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is tW_YesQMoUgLPX0QhN4Hr8bFKHdzkC-ThAfxcZxlMeCIu_S3bDy0X8AL4O5TuStXvqccKBQg19r5zSNbHoFMmuKIU3q3KbX4T3a9dDxZg_2YvleJBH5FWvTvIYeWNqohyY4rYUAsTiJ8Kr3OBA
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is reVvHu1fpJtDFiHMlnGTEYll7nGm2k60Jg4vNfKEGlLz67UmPl6DWaVYpjGnoTeBfUKV5tdluyRx6Cf6Dsn6KwtWgmd7zcB8BGEBw2exs3cQGRne9RSW2QM-z0XRzHber2q5YuOmZu5AJ28NXQ
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is B4v2QXggfZ-g_qTP8tUBIZxOVAoc6fssDyEO1FfSsFF9ZpgYpvqqu4MF1bq7E4sCQIn71yeVBfwTIvbXzCKcdUZ9ABaQlj7tVSHXHXH3fS3RyzLWpGo4De32NQURXgDO5t5c1nPW2ls4Gt5mNQ

Couscous met tomatensaus en groenten

Afwisseling met granen en groenten, kan eindeloos.


Nodig: 

500 gr couscous, pond peultjes, potje maïs , halve rode paprika, halve groene paprika, halve gele paprika, kleine aubergine, bakje cherrytomaatjes, handje rozijnen, verse peterselie,  2 á 3 theelepels gemberpoeder, kurkuma, paprikapoeder en komijn poeder, 100 gr gedroogde sojabrokjes.

Aan de slag:

Kook de sojabrokjes gedurende 20 minuten in zo’n 300 ml water, daarna de soja uit laten lekken. Bestrooi ze met wat komijn en koriander. In een hete pan zonder olie opbakken tot ze bruin zijn. 

Snij de paprika in stukjes, de aubergine in blokjes, cherrytomaatjes door de helft. De peultjes eventueel door de helft snijden.

Stoom of kook de groenten beetgaar, zo’n 10 min. en meng alles door elkaar.

Neem wat tomatenpuree voor de saus, meng hier paprikapoeder, kurkuma, gemberpoeder en de komijnpoeder doorheen en giet er een beetje water bij, zodat er een saus ontstaat. Meng dit door de groente en warm dit op. 

Doe de couscous in een voldoende grote pan. Giet er zoveel kokend water op zodat de couscous net onder staat en laat gedurende 5 á 10 minuten het water opnemen en wellen, daarna met een vork losmaken. 

Serveer met een salade naar keus. 

GadoGadomet rijst en tofu

Hier is iedereen dol op.

Nodig:

800 gr rijst, pot pindakaas, 1 theelepel sambal, scheut zoete ketjap, 2 cm gember, 1 theelepel komijnzaad, koriander, kerrie, gerookte paprikapoeder, 1 ui, 3 teentjes knoflook, stronk broccoli, kwart witte kool, pond sperziebonen, 1 winterwortel, pond spinazie, 200 gr doperwten, half pakje santen, 1 citroen, pakje tempeh.

Aan de slag: 

Kook de rijst volgens de verpakking.

Snij de ui en de knoflook klein en fruit deze in een sauspan voor de pindasaus. Voeg sambal en de kruiden gember, komijn, koriander en kerrie toe. Laat deze even mee fruiten. Voeg wat ketjap naar smaak toe en de pindakaas.

Voeg onder roeren zoveel water toe totdat een dikke saus ontstaat, blijf goed roeren om aanbakken te voorkomen.

Voeg als de saus warm is, in stukjes gesneden santen (kokos) toe en laat deze smelten in de saus. Alles goed laten doorwarmen en eventjes laten pruttelen. Breng op smaak met citroensap. 

Snij de broccoli in roosjes, witte kool in repen en winterwortel in schijven. Haal de sperziebonen af en halveer deze. Stoom de groente of kook ze 8-10 minuten. Stomen kan met een stoommandje en gekookt water eronder. 

Snij de tempeh in plakjes en bestrijk deze met een mengsel van olie en sojasaus. Bestrooi met peper en gerookte paprikapoeder.

Bak deze op een ingevette bakplaat in de oven op 180° gedurende 20 minuten. Na 10 minuten draai je de plakjes om.

Maak er een mooi geheel van en wees niet zuinig met de pindasaus.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 0IBzJzodeeuQfllEwtKyIQnEPOelpg6E9n7oWkRVr6VzDGT7HxbgDbjNrf3cikLl93njlJ6QUNJpME7M6o_jQU87rNu8sgPIO48kYmIjSj_IE-ubiTQGBzGKld0hifKG9N0CbVqyoLxmnD3yrQ
‘Vegan is my cup of tea…’

Dessert

Rust, eenvoud en tevredenheid

Bij Metta Vihara staan we ook voor eenvoud, we vullen het diner meestal niet aan met een dessert. Er is wel altijd een schaal met verschillende vruchten op tafel waar een ieder naar behoefte van kan nemen.

Thee en koffie wordt naar behoefte door de dag heen gezet. En een grote pot met heerlijke biologische koekjes…

Tips voor een goede vegan start.

1. Vooral vitamine B12 is belangrijk om in de gaten te houden. Het is aan te raden je bloed te laten controleren als je veganisme overweegt en dat elk jaar te doen. B12 is een belangrijk punt om je in te verdiepen. (Denk ook aan D3 en Omega 3-6-9 verhouding.)

2. Kauw je eten 15 x, nog beter 30 x. De spijsvertering begint in je mond. En het maakt dat je met veel meer aandacht eet.

3. Stop met eten voordat je vol zit.

4. Vervang het dier door een plant, bv. spekjes door gebakken gedroogde tomaatjes of gebakken blokjes tofu, lekker gekruid met gerookte paprikapoeder, peper en zout.

5. Gebruik veel verse kruiden en allerlei kruiden en kruidenmengsels, bijvoorbeeld die van Jonnie Boer, garam masala of thai green curry.

6. Met een blender kan je heel makkelijk ijs maken in de zomer, met als basis bevroren banaan of bosbessen. Blend met een beetje plantaardige melk en je hebt een heerlijk ijsje.

7. Vervang ei, door een halve banaan, een halve geraspte appel of een half kopje lijnzaad te laten wellen in half kopje water.

8. Varieer voldoende met allerlei groentes van het seizoen, dat helpt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

9. Maak zoveel mogelijk zelf, in plaats van pakjes, zakjes en voorbewerkte voedingsmiddelen.

10. Samen koken, samen genieten, elkaar inspireren.

Ter inspiratie voor het koken en voor het leven. 

In het Zen boeddhisme is de kok (Tenzo) een zeer belangrijk onderdeel van het klooster. Het koken gebeurt met de grootste zorg en aandacht, en is een beoefening op zich.

Zo kijken we er bij Metta Vihara ook naar. Alles wat we doen voor het retraitecentrum, is ook meteen onderdeel van onze beoefening.

‘Sta je Geest (Zelf) en alle dingen toe om samen als een geheel te functioneren, alles wat je tegenkomt is je leven’.

‘Als je groentes uitzoekt en gebruikt, doe dat dan van ganser harte, met een zuivere geest, zonder te proberen hun kwaliteiten te evalueren. Doe het op dezelfde manier wanneer je een prachtig feestmaal zou bereiden’.

Uit artikel: Instructies voor de Zen kok.

Tenzo Kyokun door Dogen Zenji. In de lente van 1273 geschreven.

               ‘Metta is something that must be lived’.

                           ~ Sangharakshita

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is aG0-59mn26N45CtMzV-F3OjthU_BRm305SpcoQvXnfEL6qH6wYYv8TczavgvMiVf2gDcwDBoYc1hNtpc-dvXAMQCWOWg6LKXNWS_cK8A59quSgzOVlucc9-auGwZsi7RZ8KWAhx2WYvA5LOwIQ
Metta Vihara, de tuin
Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is 0PzL6ERO6xN65G-d2BuH3zhtwFR1VZvNZQ8Y15YiyxF7YR-0V9rGMFLPCPAvnRufskL2oBy6yf5vXXXRm-ouiAWFGHHkEoWfgOaccsAPTvaOCW0nkY9zFZQGYT2NGt-uZjHa_0kJY7wRubkgnw

                            

Beoefening

Hier de beschrijving van de twee belangrijkste meditaties die we beoefenen bij het Triratna boeddhisme, op retraite bij Metta Vihara of elders in de stadscentra en velen zullen ze ook thuis beoefenen.

Voor mensen die er net kennis mee maken, volgt hier een korte beschrijving ervan.

Door Sobhanandi van Boeddhistisch Centrum Arnhem

DE TWEE BASIS MEDITATIETECHNIEKEN

In de Ademhalingsmeditatie ontwikkelen we concentratie.
In de Metta Bhavana ligt de nadruk op positieve emoties en positieve geestestoestanden.

1. Ademhalingsmeditatie (Gewaarzijn van de ademhaling)

Deze meditatie-oefening leert hoe je in ontspanning de aandacht kunt richten op een object, in dit geval de adem. Meestal is onze aandacht verdeeld over verschillende zaken en dat maakt de geest onrustig.

Zit eerst een minuut of twee gewoon stil, waarin je jezelf de tijd en ruimte geeft om te ontspannen en je lichaam te voelen. Je kunt ook een paar keer heel diep in- en uitademen en bij iedere uitademing de spanning de grond in laten glijden. Vervolgens adem je weer op de natuurlijke manier.
Richt dan de aandacht op de ademhaling, voel en ervaar de adem zoals hij komt en gaat. Probeer het natuurlijke proces niet te sturen.

Stadia: 

  1. Tel vlak na iedere uitademing.
  2. Tel vlak voor iedere inademing.
  3. Stop met tellen en ervaar de stroom van de adem zoals hij door je lichaam gaat.
  4. Richt je aandacht op het punt waar de adem het lichaam binnenkomt.

Forceer de adem niet. Word je afgeleid, breng dan je aandacht steeds rustig en geduldig terug naar de ademhaling. Kom langzaam uit de meditatie en geef jezelf wat ruimte voor je weer met andere activiteiten begint.

2. Ontwikkeling van een vriendelijke open houding naar jezelf en naar anderen toe (Metta Bhavana)

Deze meditatie-oefening bestaat uit vijf stadia, waarin je een gevoel van vriendelijkheid en waardering (Metta) ontwikkelt voor:

Stadia:

1.  Jezelf.

2.  Een goede vriend(in).

3.  Een neutrale persoon (iemand die je niet zo goed kent).

4.  Een ‘moeilijk’ persoon.

5. De voorgaande vier personen tegelijk en daarna alle levende     wezens waar dan ook.


Je begint deze oefening door je bewust te worden van je gevoelens en gaat je dan concentreren op de positieve aspecten van je gevoelservaring. Dit betekent niet dat je je negatieve emoties niet toelaat of wegduwt, alleen dat je er tijdens deze oefening voor kiest om je aandacht te richten op het positieve. Dat wat je aandacht geeft, groeit. Als je niets vriendelijks voelt, concentreer dan je aandacht eerst op wat je voelt in je lichaam en vervolgens op wat prettig voelt in je lichaam. Dit bewustzijn van je gevoelens is het startpunt. Je wordt je daardoor veel meer bewust van de manier waarop je naar jezelf kijkt en op andere mensen reageert. Door daarop te reflecteren en zicht op te krijgen, kun je er ook bewust mee gaan werken. Je kunt ervoor kiezen om op een andere manier te reageren. Als je met een “vriendelijke blik” naar jezelf of iemand anders kijkt, dan heeft dat een heel ander effect dan als je dat met bijvoorbeeld boosheid of negativiteit doet.


Algemeen

– Creëer wat ruimte voor je met een meditatie begint. Richt je aandacht eerst op je lichaam en word je vervolgens bewust van je gevoelens, emoties en gedachten. De Boeddha noemt dit: de vier grondslagen van bewuste aandacht. Deze voorbereiding kunnen we ook toepassen op ieder moment van de dag.

– Als je wilt mediteren, probeer dat dan op een rustige plek te doen, zodat je niet zo snel afgeleid wordt. Kijk of je misschien een vaste plek in je huis kunt maken.

– Probeer regelmatig te mediteren, het beste dagelijks. Op die manier houd je je meditatie levend en creëer je een basis. Als je het zo nu en dan doet, begin je feitelijk steeds opnieuw.

– Mediteer op een vast tijdstip op de dag (probeer verschillende tijden uit).

– Neem de tijd en beëindig je meditatie niet abrupt omdat je weg moet. Of je nou 10 of 50 minuten zit, bouw altijd een paar minuten rust na de meditatie in, zodat je ook nog even tijd hebt om te reflecteren op je meditatie en je weer te richten op wat je zo direct gaat doen.

– Meditatie is vooral een creatief proces van telkens weer opnieuw datgene oefenen wat je ook in je gewone leven in de praktijk wilt brengen (en dus niet alleen op je kussentje). Kijk waar het plezier zit in het mediteren. Dat geeft je weer een impuls om er ook daadwerkelijk mee verder te gaan.

– Samen mediteren en uitwisselen hoe je meditatie is, kan heel erg leerzaam zijn en je ook helpen je beoefening te verdiepen. Regelmatig naar een avond of dag in een boeddhistisch centrum gaan of van tijd tot tijd op retraite gaan, kan je daar ook bij helpen.

Quote

Ter nagedachtenis aan Sangharakshita (1923 – 2018).



We are not kept going by abstract ideas,

We are kept going by our emotions.

It is our positive emotions which keep us going

On the Spiritual Path which give us

inspiration, enthusiasm and so on,

until such a time as we can develop

Perfect Wisdom and be motivated by that.

˜ Shangharakshita

Films, boeken, sites

Films

Voor je gezondheid – Forks Over Knives, Lee Fulkerson, 2011.

Voor de planeet – Cowspiracy, kip Andersen en Keegan Kuhn, 2014.

Voor de dieren – Earthlings, Shoun Monson, 2005.

Boeken

Vegan Easy – Frances Boswell, (Becht, 2017).

Vegan Happiness, – Jessica Prescott, (Veltman Uitgevers, 2018).

Boeddha’s kookboek – Hans Peter Roel, (Next Company, 2018).

Veganistisch koken – Celine Steen & Joni Marie Newman, (Librero, 2011).

Zoete Zin – Fidessa Docters & Kirstin Hanssen, (BBCN Uitgevers, 2014).

Proef, mindful leven, mindful eten – Thich Nhat Hanh & Lilian Cheung, (Ten Have, 2010).

Vegan (en glutenvrij) Delight – Saskia Roeda, (Fontaine uitgevers, 2015).

Zero waste koken – Florence-Léa Siry, (Forte Culinair, 2019).

Sites

www.mettavihara.nl

www.vegalifestyle.nl

www.veganchallenge.nl

www.veganrevolutie.nl

www.gewoonvegan.nl

www.gowiththeglow.nl

www.marjanzevenbergen.blog

Dankbaar

Het was heerlijk om tussen de bedrijven door dit boekje samen te stellen. Naast gezin, werk en mijn weg binnen Triratna.

Ik wil de vrijwilligers van Metta Vihara bedanken. Zij zijn van onschatbare waarde voor het centrum. Ze leveren met alle liefde hun bijdrage en waren meteen enthousiast over het idee van een kookboekje. Bedankt, Sobhanandi die ook zonder veel omhaal me steunde om het uit te gaan geven, en voor de tekst over de meditaties, zen tekst en proeflezen. Reint voor het corrigeren en redigeren en Akasasuri voor de quotes van Sangharakshita.

Mijn lieve partner en gezin, omdat ik zo vaak op retraite mag gaan als ik wil, :-).

Veel metta voor jou, die dit leest. Ik hoop dat je geïnspireerd bent geraakt om, al is het maar één dag per week, vegan te eten.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-atribuut; de bestandsnaam is BY9GV6QYEH2sAKoyH4eLh9GyJu5jZK4mzwkNa1UGoz78J4-jZTS2EFkW3xMm5rp9MErtY8zjG0HtzyvjxpqRX5pr8PYM0xdTTdRVVpG7MO8tbKOJqaSawFS_ypgVhLUy5eBmFNqtXKFh_fv3Mw
‘Awareness is revolutionary’.
                                    ~ Shangharakshita

Wil je een apart ebook of een hardcopy hiervan ontvangen, dan kan dat via een mailtje naar mij onder vermelding van ‘vegan met metta eboekje’ Mail: marjanzevenbergen@gmail.com

Metta Vihara draait volledig op vrijwilligers.

Als je het kookboekje leuk vindt dan kun je dana (gift) storten op metta vihara: IBAN NL35TRIO0212442503, o.v.v. ‘dana voor kookboekje’.

Liefs Marjan, ❤